54 procent känner obehag eller smärta när de jobbar med datormus flera timmar om dagen, så du är inte ensam om du har problem med musarm. För att undvika att få musarm gäller det ha en avslappnad och varierad arbetsställning under dagen.
Tusentals svenskar lider av musrelaterade besvär. Vi har samlat fyra goda råd mot musarm som kan bidra till att besvären minskar eller försvinner helt.
1. Ordna din arbetsplats så att den blir så optimal som möjligt
Bland det första du ska göra är att se till att du kan ha en avslappnad och varierad arbetsställning så du slipper spänna dig.
Så hur gör man då?
En bra början är att tänka på följande:
- Höj- och sänkbart bord, så att du kan byta ställning under dagen. Det kan vara en bra idé att börja dagen stående.
- Justerbar stol, med rörligt ryggstöd och säte så att du kan ha olika arbetsställningar under dagen och samtidigt få bra stöd.
- Bra belysning, gärna med en skrivbordslampa som kan ställas in och justeras under dagen.
- Skärm som är justerbar i höjdled, så att du kan lyfta blicken och på så sätt bli mindre stel och spänd.
- Kompakt tangentbord, som hjälper dig att arbeta med händerna framför kroppen. Det gör att du minskar belastningen på armar och händer.
- Handledsstöd ger avlastning och bättre tryckfördelning mellan händer och underarmar.
- Centrerad datormus som hjälper dig att arbeta med händerna framför kroppen. Det gör att du minskar belastningen på armar och händer.
Läs också: Minska smärtan med en ergonomisk mus.
2. Se till att du större delen av tiden jobbar med händerna rakt framför kroppen
Hos Contour pratar vi om "det goda arbetsområdet" och med det menar vi det område man når med händerna när man har armbågarna längs sidorna (i midjehöjd). Om du måste sträcka dig efter något hamnar du utanför detta område och där bör därför sådant du sällan använder placeras.
Så länge du jobbar i "det goda arbetsområdet" blir belastningen på händer, armar och axlar minimal. Detta gör att överbelastade muskler och leder får möjlighet att återhämta sig.
3. Träning
Ja, du slipper inte undan det helt. Genom att träna musklerna i överkroppen blir du lättare av med besvären.
Då tänker du kanske direkt på gymmet, och det kan säkert vara lösningen. Men om gymmet inte är ett alternativ kan du träna någon annanstans. Det finns ett antal övningar du kan göra varje dag på din arbetsplats – och som bara tar några minuter. Exakt vilka övningar du kan ha störst nytta av beror på vilka smärtor och besvär du har.
Här är några övningar för handleder och armar som jag själv har haft stor glädje av:
Övning 1
Denna övning kan du med fördel göra stående, men den kan också göras sittande.
- Fläta ihop fingrarna och vänd handflatorna nedåt.
- Sträck nu handflatorna framåt och sträck armarna över huvudet (kom ihåg att hålla ner axlarna så att de inte åker upp mot öronen). Sträck upp lite extra mot taket.
Upprepa gärna denna övning flera gånger om dagen.
Den här övningen gör att dina fingrar stretchas och att musklerna i underarmarna och bröstet sträcks ut.
Övning 2
Denna övning kan göras sittande.
- Sträck ut armarna framför kroppen.
- Böj den ena handen uppåt och den andra nedåt.
- Vicka sedan händerna växelvis uppåt och nedåt.
Upprepa denna övning flera gånger om dagen.
Den här övningen stretchar ut musklerna i underarmarna.
Läs också: Musarm övningar (Musarmspecialisterna)
4. Variation, rast, rörelse
Det sista rådet mot musarm som jag vill ge dig är att se till att inte sitta i samma arbetsställning hela dagen.
Det är inte alltid så lätt att komma ihåg. Många upplever att de, när de är väldigt fokuserade på en arbetsuppgift, är mer benägna att bortse från de signaler på trötthet eller överbelastning som kroppen skickar. Raster är viktiga – inte bara för att man ska kunna behålla koncentrationen när man väl ska fokusera på en uppgift – utan även för att kroppen ska få möjlighet att byta muskelgrupp och låta "kontors-muskulaturen" återhämta sig. Genom att röra sig under dagen ökar blodtillförseln till händer, armar och axlar och man mår bättre.
Om du lider av musarm är det extra viktigt att du byter arbetsställning under dagen. Så försök strukturera arbetet och gör ett dagsschema så att du får variation, rast och rörelse. Några saker du med fördel kan försöka åstadkomma i vardagen är
- Om du har ett höj- och sänkbart bord kan du ibland jobba stående. T.ex. kan du börja dagen med att jobba stående. Du är antagligen piggast då och orkar därför stå rätt på fötterna. Så snart du märker att du börjar hänga vid bordet är det dags att hitta en ny arbetsställning.
- Du kan också luta dig tillbaka och lägga upp fötterna på bordet när du ska läsa en längre text eller försöka komma på en bra idé. Och om du har tillgång till en soffgrupp eller en myshörna kan du med fördel sätta dig där en liten stund.
- Varför inte promenera under nästa möte (som inte kräver en Powerpoint-presentation). På med mössa och vantar och gå ut. Den friska luften kan säkert göra gott även för själva mötet och bidra till att man håller sig till dagordningen. Under vintermånaderna får vi på så sätt även lite dagsljus.
Det finns många möjligheter. Det handlar bara om att komma igång.
